Por: Sabrina Curcio*

A menudo vemos una tendencia a realizar dietas milagrosas o comer alimentos que nos prometen energía y concentración momentánea, pero… ¿Cómo podríamos realmente tener un buen estilo de vida saludable y concentrarnos más tiempo en nuestras actividades? Hoy, por segunda entrega consecutiva, vamos a dedicarle nuestro tiempo a la proteína…

Las proteínas son el elemento indispensable -nutricionalmente hablando- para la vida. El término de macronutriente hace referencia a que diariamente son necesarias cantidades específicas dependiendo de la composición de cada individuo en particular. Ingerir unas cantidades más bajas de las que nuestros requerimientos establecen puede acarrear los siguientes síntomas y problemas para la salud.

-Dificultad en la pérdida de peso y pérdida de masa muscular: dietas altas en proteínas han demostrado su aporte en el control y mantenimiento del peso y para facilitar la pérdida de grasa. En un programa para perder grasa, aportar la suficiente proteína es crucial para evitar la pérdida de masa muscular, así el metabolismo se vuelve mas lento.
-Problemas para la construcción de masa muscular.
-Dolores musculares y articulares.
-Problemas con la regulación del azúcar en sangre.
-Peor humor y estado anímico.
-Debilitamiento del sistema inmune.

La proteína cumple muchas funciones en nuestro cuerpo:

-Síntesis y producción hormonal y de enzimas
-Transporte del oxígeno (hemoglobina) y otros elementos vitales para la vida, como la transferrina, metalotioneína, ceruloplasmina o lactoferrina, que portan (y se unen a…) los minerales, distribuyéndolos por todo el cuerpo
-Reparación y mantenimiento de la célula.
-Codificación de la información genética (ADN, o Ácido Desoxirribonucleicoy; y ARN, o Ácido Ribonucleico).
-Soporte estructural a cada uno de los tejidos que constituyen todo el organismo, como el sistema óseo, cartilaginoso y tendinoso, producción de colágeno, elastina o queratina.
-Uso como energía: tal es su importancia que el organismo puede sobrevivir únicamente con el suficiente aporte de proteína, ya que puede obtener energía a partir de los aminoácidos. Aquí hacemos una mención a los ácidos grasos esenciales.

Las proteínas de origen animal presentan una serie de propiedades diferentes a las de origen vegetal, aunque realmente no distan demasiado, y de hecho, las personas que siguen dietas veganas pueden obtener los mismos resultados, aunque tienen que prestar atención a ciertas cuestiones…

Las proteínas animales son las que presentan el mayor valor biológico, es decir que aportan lo que se denomina una proteína completa, incluyendo todo el espectro de aminoácidos (esenciales y no esenciales) sin los problemas de ser limitante en algún aminoácido, como ocurre en el caso de proteínas vegetales.

Cualquier fuente de proteína animal, por sí sola, aportará todos los elementos necesarios para las tareas de reconstrucción y síntesis de proteínas, por lo que si eliges no consumirlas, debes ser muy cuidadoso con la elección de los alimentos. Posiblemente necesites suplementarte, ya que es difícil llegar a consumir la proteína diaria requerida consumiendo ambas (vegetal y animal) mucha más si un grupo de ellas no van a estar contempladas en tu plan nutricional.

1. Huevo
Los huevos ofrecen una de las mejores fuentes de proteínas animales que podemos disponer, con una gran disposición de recetas culinarias y una de las opciones más interesantes para desayunar.

2. Pollo
El pollo se trata de una carne de las denominadas blancas, y tal vez, la fuente de proteínas animales más consumidas dentro del círculo del estilo de vida fitness, junto a la WPI o proteína de suero de leche. Ofrece un alto aporte de proteínas, en torno al 20%, y un insignificante aporte de grasa, siendo por tanto una de las opciones favoritas para las dietas bajas en calorías. A la hora de consumirlo, existen una serie de sabrosas recetas de pollo.

3. Pavo
El pavo es otro tipo de fuente proteica animal procedente de la carne blanca, y también de las más consumidas, casi como el pollo. No obstante, es probable que su forma de consumo sea mediante fiambre, dado la gran cantidad de oferta existente y la comodidad que supone para tomarlo (en cualquier momento, sin necesidad de cocinar). Aporta un porcentaje de proteínas ligeramente superior al pollo (carne magra no fiambre), y es asimismo muy empleada en dieta para la pérdida de grasa o el control del peso.

4. Ternera
La carne de vaca o ternera es un tipo de proteína animal dentro del grupo de carnes rojas. Aporta sobre el 23-25% de proteínas según el corte, y asimismo algo más de grasa que el pollo y pavo. La carne de ternera es alta en vitamina B12, y recordemos que las proteínas vegetales y ni los alimentos permitidos por la dieta vegana poseen esta vitamina.

5. Salmón
El salmón es un tipo de pescado azul que nos aporta junto a una cantidad de proteína, en torno al 20%, los importantes ácidos grasos esenciales Omega-3, los cuales posee un alto nivel de repercusión en favorecer y mantener la salud humana. El salmón es una excelente fuente de proteína animal, muy completa a nivel nutricional, y que dentro de cualquier tipo de dieta debería ser un aporte casi necesario, y sino, en su defecto, apostar por otra fuente que incluya Omega-3, bien sea a partir de alimentos vegetales, o como cápsulas de Omega-3. El omega -3 apoya el buen funcionamienta del sistema neurologico y circulatorio..

6. Quesos y leche

7. Aislado de Proteína (Proteina personalizada)
Suplemento dietario en polvo a base de proteína de soja y suero de leche. Contribuye al aporte de proteínas para el desarrollo y mantenimiento de la masa muscular. Las proteínas brindan saciedad ayudando a mantener el apetito bajo control. Una forma de incrementar la ingesta de proteínas sin sumar calorías provenientes de grasas o carbohidratos. Cada porción aporta 5,4 gramos de proteínas de alta calidad de soja y suero de leche, y sólo 23 kilocalorías.

No podemos olvidar. La principal fuente de proteínas es nuestra dieta. Debemos aportar al día una determinada cantidad de proteína. ¿Cuánta proteína necesitamos al día? La respuesta irá en función de varios factores, tales como características subjetivas de la persona (sexo, edad, peso, altura…), nivel de actividad (sedentario, activo, deportista…), padecer algún tipo de patología o enfermedad (desnutrición…).

Conocé cuántas proteínas diarias necesita tu cuerpo realizando un scanner corporal. Para completar los requerimientos existen una serie de productos de proteínas disponibles como suplementos nutricionales, cuyo aporte es cada vez mas tenido en cuenta debido a los enormes beneficios que representan, no sólo para deportistas y/o atletas sino para toda la población.

*Licenciada en Actividad Física y deporte; Masoterapeuta y asesora de bienestar. Pueden contactarla en [email protected].